L-Tyrosin

L-Tyrosin

L-Tyrosin

Inhaltsangabe

  • Wie äußert sich die Wirkung von L-Tyrosin?
  • Wie wirkt L-Tyrosin auf die Schilddrüse?
  • Tyrosin in Lebensmittel - Welche sind es genau?
  • Was ist die optimale L-Tyrosin Dosierung?
  • Quellen


  • L-Tyrosin ist eine sogenannte semi-essentielle Aminosäure. Aminosäuren sind wichtige Wirkstoffe im Körper, denn sie stellen die Grundbausteine für die lebenswichtigen Proteine dar. Damit erfüllen sie wichtige Aufgaben beim Aufbau von Zellen, Gewebe und Knochen. Auch sind sie unter anderem an der Hormon- und Enzymbildung beteiligt und tragen zur Funktion des Herzkreislaufsystems und des Immunsystems bei. Darüber hinaus hat jede Aminosäure noch spezifische Eigenschaften, die für bestimmte körperliche oder psychische Funktionen wichtig sind.

    Semi-essentiell heißt, der Körper kann die Aminosäure normalerweise selbst produzieren. In bestimmten Lebenssituationen kann es aber notwendig sein, sie von außen zuzuführen. Das heißt, sie müssen über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Tyrosin oder auch L-Tyrosin wird im Körper aus der essentiellen Aminosäure Phenylalanin hergestellt. Es hilft bei der Produktion mehrerer sehr wichtiger Substanzen. Dazu gehören:

    • Dopamin: Der Botenstoff (Neurotransmitter) ist wichtig für die Regulierung des Belohnungszentrums im Gehirn, spielt aber auch eine Rolle bei der Motorik und Gedächtnisprozessen.
    • Adrenalin / Noradrenalin: Die beiden Neurotransmitter sind die neurochemische Antwort des Körpers auf Stress-Situationen und bereiten ihn auf mögliche Stressreaktionen vor ("Kampf" oder "Flucht").
    • Melanin: Der körpereigene Farbstoff ist verantwortlich für die Pigmentierung von Augen, Haut und Haaren.
    • Schilddrüsenhormone: Die von der Schilddrüse produzierten Hormone sind wichtig für die Regulierung von Stoffwechselprozessen.


    Es wird angenommen, dass die Zufuhr von L-Tyrosin die Menge dieser Stoffe im Körper erhöhen und so positive Wirkungen auf Körper und Psyche erzielen kann.

    Wie äußert sich die L-Tyrosin Wirkung? 

    L-Tyrosin werden verschiedene Wirkungen zugeschrieben, die teilweise auf Erfahrungsberichten beruhen, teilweise auch in wissenschaftlichen Studien untersucht wurden:

    Verbesserung der Leistungsfähigkeit in Stress-Situationen

    tyrosin

    L-Tyrosin wird gerne als Nahrungsergänzungsmittel vor Prüfungen oder anderen mental anspruchsvollen Situationen in Form von L-Tyrosin Kapseln eingenommen, da es die Leistungsfähigkeit vor allem in Stress-Situationen kurzfristig verbessern soll.

    Stress kann sehr unterschiedliche Ursachen haben und eine körperliche oder geistige Belastung darstellen. Ein Beispiel sind anspruchsvolle kognitive Aufgaben. Hier konnte Tyrosin in einer Studie positive Effekte erzielen: Von den 22 Teilnehmern, die entweder L-Tyrosin Kapseln oder ein Placebo einnahmen, zeigte die Tyrosin-Gruppe deutlich bessere Ergebnisse in einer anspruchsvollen Aufgabe, die kognitive Flexibilität erforderte, als die Placebo-Gruppe [1]. Auch bei Schlafmangel als Stressor scheint Tyrosin positiv auf die Leistungsfähigkeit zu wirken, wie Studien zeigen. Mit der Tyrosin Einnahme zeigten die Probanden hier eine deutliche Verbesserung der bei Schlafmangel üblicherweise deutlich schlechteren Leistung [2, 3].

    Kälte ist ein Umwelteinfluss, der schon seit Jahrzehnten in vielen Studien als Stressor eingesetzt wird. In einer frühen US-amerikanischen Studie untersuchten Wissenschaftler die Wirkung von Tyrosin auf die Leistungsfähigkeit von Armee-Angehörigen. Es zeigte sich, dass die Soldaten, die verschiedene Aufgaben bei niedrigeren Temperaturen verrichten mussten und dabei Tyrosin Kapseln erhielten, deutlich weniger Erschöpfungssymptome zeigten als die Placebo-Gruppe. Auch zeigten sie bessere Ergebnisse in den Aufgaben selbst [4]. Spätere Studien mit höheren Tyrosin-Dosierungen bestätigten die Befunde und fanden ebenfalls, dass die negativen Begleiterscheinungen von Kälte (z.B. Stress-Symptome, Gedächtnisprobleme) mit der Einnahme von Tyrosin Kapseln reduziert werden können [5, 6, 7].

    Auch zwei aktuelle Überblicksarbeiten aus den Niederlanden kommen zu dem Ergebnis, dass sich Tyrosin Kapseln positiv auf die Leistungsfähigkeit in Stress-Situationen auswirkt [8, 9].

    Verbesserung der Stimmung

    Darüber hinaus wird angenommen, dass L-Tyrosin als Vorstufe des "Wohlfühl"-Botenstoffs Dopamin die Stimmung verbessern und somit womöglich auch eine antidepressive Wirkung haben kann. Es gab schon früh Hinweise darauf, dass die Einnahme von L-Tyrosin die Stimmung von einigen depressiven Patienten verbessern kann, allerdings nur dann, wenn es sich um eine Depression handelt, die durch einen Dopaminmangel hervorgerufen wurde [10].

    Daneben gibt es aber noch zahlreiche weitere, teilweise sehr komplexe und bis heute nicht endgültig erforschte Ursachen für Depressionen. Dies könnte ein Grund für die unterschiedlichen Befunde in den einzelnen Studien sein. In einer Untersuchung mit 65 depressiven Patienten erhielten die Teilnehmer entweder ein herkömmliches Antidepressivum oder L-Tyrosin Kapseln oder ein Placebo. Es ergaben sich keine Hinweise auf eine antidepressive Wirkung von Tyrosin [11].

    Zum jetzigen Zeitpunkt lässt sich zusammenfassen, dass die Befunde zur Wirkung von L-Tyrosin auf Depressionen gemischt sind [12] und es noch weitere Forschung nötig ist, um hierzu eine belastbare Aussage zu treffen.

    Wie wirkt L-Tyrosin auf die Schilddrüse?

    Mit Tyrosin werden die Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) gebildet. Sie haben unter anderem wichtige Stoffwechselaufgaben und regulieren den Stoffwechsel in Abhängigkeit von dem jeweils aktuellen Bedarf. Auch spielen sie eine wichtige Rolle für das Zellen- und Körperwachstum. Ein Mangel dieser Schilddrüsenhormone kann verschiedene unerwünschte Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsschwächen, Haarausfall, Verstopfung, Gewichtszunahme und depressive Verstimmungen zur Folge haben.

    Damit sie ihre Funktion gut erfüllen können, darf der Spiegel der Schilddrüsenhormone demnach weder zu hoch noch zu niedrig sein. Die Einnahme von L-Tyrosin - beispielsweise über Tyrosin Kapseln - kann dazu führen, dass der Körper eine größere Menge dieser Hormone produziert. Deshalb ist eine genaue Dosierung von L-Tyrosin sehr wichtig.

    Soll man bei einer Überfunktion der Schilddrüse L-Tyrosin Kapseln einnehmen? Die vermehrte Produktion von Schilddrüsenhormonen durch L-Tyrosin kann bei Personen mit ohnehin überaktiver Schilddrüse zu einem zu hohen Hormonspiegel führen, der unerwünschte Begleiterscheinungen hat. Das gleiche gilt für Personen, die Schilddrüsenmedikamente einnehmen. Deshalb solltest Du bei einer bestehenden Schilddrüsenüberfunktion und/oder medikamentösen Einnahme von Schilddrüsenhormonen immer Rücksprache mit Deinem Arzt halten, bevor Du L-Tyrosin einnimmst.

    Tyrosin in Lebensmittel - Welche sind es genau?

    L-Tyrosin gibt es nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel, sondern kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor. Entdeckt wurde die Aminosäure L Tyrosin in Lebensmittel zum ersten Mal in Käse, wonach sie auch benannt wurde: "Tyros" ist das griechische Wort für Käse [13]. Tatsächlich ist der Tyrosin-Gehalt in Käse, vor allem in Parmesan, Gouda, Edamer und Camembert besonders hoch.

    Es gibt aber auch anderen proteinreiche L-Tyrosin Lebensmittel. Besonders viel der Aminosäure L-Tyrosin steckt in:
    • Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Erbsen, weißen Bohnen und Linsen
    • Fisch, vor allem in Thunfisch, Rochen, Lachs und Kabeljau
    • Fleisch, vor allem in Kochschinken, Schweine-, Rind- und Kalbfleisch
    • Erdnüssen
    • Sesam

    Was ist die optimale L-Tyrosin Dosierung?

    Das hängt unter anderem davon ab, in welcher Form L-Tyrosin eingenommen wird. Eine Form ist das sogenannte N-Acetyl L-Tyrosin, das sich zwar besser in Wasser auflösen, im Körper jedoch nicht so gut umgewandelt werden kann und deshalb zu einem größeren Anteil wieder ausgeschieden wird [14]. Deshalb muss die Dosis höher sein, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Bei der Alternative, dem einfachen L-Tyrosin reichen kleinere Dosen aus.

    Grundsätzlich ist die Wirkung von L-Tyrosin jedoch nicht nur dosisabhängig, sondern auch individuell sehr unterschiedlich. Deshalb sind pauschale Aussagen zur optimalen Dosierung schwierig. Als grobe Orientierung können jedoch in der Regel die Dosierungen aus Studien dienen, mit denen die Wirksamkeit von L-Tyrosin untersucht wurde. Diese sind jedoch in diesem Fall sehr unterschiedlich und reichen von 500 mg bis 12 g pro Tag.

    Allerdings sollte die Dosierung in Abhängigkeit vom Körpergewicht erfolgen. In Untersuchungen haben sich selbst hohe Dosierungen von bis zu 150 mg Tyrosin pro Kilogramm Körpergewicht, die über einen mehrwöchigen Zeitraum eingenommen wurden, als sicher erwiesen [15]. Bei einer 70 kg schweren Person wären das 10.500 mg, also mehr als 10 g. Es ist möglich, dass hohe Dosen in Einzelfällen zu unerwünschten Nebenwirkungen führen können wie zum Beispiel Kopfschmerzen, Herzrasen, Angstgefühle oder Schlaflosigkeit. Letzteres kann teilweise vermieden werden, wenn die Einnahme am morgen stattfindet. Auch Magen-Darm-Probleme sind möglich, die jedoch ebenfalls teilweise vermieden werden können, wenn die Tagesdosis nicht komplett, sondern in kleineren Dosen über den Tag verteilt eingenommen wird.

    Deshalb empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO eine Tageshöchstdosis für alle aromatischen Aminosäuren von 25 mg pro Kilogramm Körpergewicht [16]. Das entspricht bei einer 70 kg schweren Person einer Tagesdosis von bis zu 1.750 mg. Diese Tagesdosis bezieht sich jedoch auf die Summe aller aromatischen Aminosäuren, zu der neben L-Tyrosin auch Phenylalanin (die Vorstufe von Tyrosin), Tryptophan und Histidin gehören. Typisch für diese Aminosäuren ist eine Besonderheit in ihrer chemischen Struktur.

    Eine zu hohe Dosis (von deutlich mehr als 1 g) würde wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen bringen. Denn wenn die natürliche Sättigung erreicht ist, würde das überschüssige L-Tyrosin vermutlich eher verstoffwechselt und ausgeschieden werden als zur Produktion weiterer Stoffe verwendet werden [8].

    Als Nahrungsergänzungsmittel ist L-Tyrosin üblicherweise in Kapselform erhältlich. Das hat den Vorteil, dass L-Tyrosin Kapseln leicht zu dosieren sind. In der Regel sind in einer Kapsel 400-500 mg L-Tyrosin enthalten. In jedem Fall solltest Du immer die Herstellerangaben befolgen und keinesfalls die empfohlene Dosis bei L-Tyrosin-Kapseln überschreiten. Die Tageshöchstdosis liegt üblicherweise bei 800-1000 mg, also 2 L-Tyrosin Kapseln.

    Schwangere und stillende Frauen und Personen mit Vorerkrankungen sollten grundsätzlich vor der Einnahme von L-Tyrosin Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Da es bislang noch zu wenige Studien zur Wirksamkeit von L-Tyrosin bei Kindern gibt, sollten sie von einer Einnahme absehen.

    Quellen

    [1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379768/

    [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7794222/

    [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12887140/

    [4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2736402/

    [5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8029265/

    [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17585971/

    [7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17078981/

    [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26424423/

    [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25797188/

    [10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3126995/

    [11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2142699/

    [12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21488845/

    [13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19742203/

    [14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14621123/

    [15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7794222/

    [16] http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?sequence=1