Welche Lebensmittel erhöhen Serotonin?

Damit der Neurotransmitter Serotonin seine vielen Aufgaben erfüllen kann, muss er in einer bestimmten Menge im Körper verfügbar sein. Serotonin wird vor allem im Darm, aber auch im Gehirn gebildet und zwar aus der Aminosäure L-Tryptophan, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist. Der Verzehr dieser Nahrung kann die Serotoninproduktion fördern und damit den Serotoninspiegel erhöhen.

Wo ist Serotonin drin?

Serotonin selbst ist in keinem Lebensmittel in ausreichender Menge enthalten, um einen Effekt zu erzielen. Das liegt daran, dass Serotonin aus der Nahrung nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren kann und demnach überhaupt nicht im Gehirn ankommt, wo es seine Wirkung entfalten könnte. Deshalb wird der Neurotransmitter nicht nur im Darm, sondern auch im Gehirn gebildet. Dafür wird die Aminosäure Tryptophan benötigt, die im Gegensatz zu Serotonin über die Nahrung aufgenommen werden kann bzw. aufgenommen werden muss, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann.

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die relativ große Mengen Tryptophan enthalten. Das bekannteste von ihnen ist Schokolade, von der es nicht ohne Grund heißt, dass sie glücklich macht. In gewissem Sinne stimmt das auch, denn das in ihr enthaltene Tryptophan kann die Serotoninproduktion anregen - oder zumindest so gut schmecken, dass es die Stimmung verbessert. Das Gleiche scheint auch für Kakao zu gelten.

Dagegen ist der Zusammenhang zwischen Kaffee und Serotonin noch nicht endgültig geklärt und offenbar auch abhängig von der Kaffeesorte [1]. So konnte in Kaffee aus Arabica-Bohnen ein höherer Gehalt an Tryptophan nachgewiesen werden als in Kaffee aus Robusta-Bohnen [2].

Auch in Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel) ist viel Tryptophan enthalten, ebenso in Eiern und Milchprodukten wie Joghurt und Käse (vor allem Parmesan, Emmentaler, Camembert).

Serotonin und vegan ist kein Widerspruch: Wer sich vegan ernährt, findet größere Mengen Tryptophan in Kichererbsen, Soja und Nüssen (insbesondere in Walnüssen, Erdnüssen und Cashewkernen) und in Steinpilzen sowie als Vorstufe von Serotonin in Haferflocken und anderen Getreideprodukten. Die Vorstufe von Serotonin ist auch in Obst enthalten.

Welches Obst enthält Serotonin?

Wer sein Serotonin durch Obst erhöhen möchte, sollte Obstsorten wählen, die einen hohen Anteil Tryptophan enthalten. Dazu gehören vor allem Bananen und Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen, aber auch Ananas, Aprikosen und Pflaumen.

Fazit zu Serotonin in Lebensmittel

Da Serotonin in keinem Lebensmittel direkt enthalten ist, ist es nur auf indirektem Wege über die Serotonin-Vorstufe Tryptophan möglich, die Konzentration von Serotonin über die Nahrung zu erhöhen. Zur Förderung von Serotonin ist Obst wie Bananen, Datteln oder Feigen zu empfehlen. Es eignen sich aber auch bestimmte Gemüsesorten, Fleisch und andere tierische Produkte wie Joghurt oder Käse sowie Haferflocken.

Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22017393/
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814609006505