In welchem Essen ist viel Dopamin enthalten?

Um einen Dopaminmangel zu vermeiden und die positiven Effekte des Neurotransmitters möglichst lange aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass der Dopaminhaushalt stets im Gleichgewicht ist. Dazu muss der Körper regelmäßig genügend Dopamin produzieren. Hierfür benötigt er eine ausreichende Menge an bestimmten Nährstoffen.

Nährstoffe für Dopamin

Essen Dopamin
Der fertige Botenstoff Dopamin ist in keinem Nahrungsmittel enthalten. Selbst wenn wir durch Essen Dopamin von außen zuführen könnten, wäre dieses nicht in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Deshalb wird es erst im Körper, genauer gesagt in den sogenannten dopaminergen Nervenzellen, gebildet. Hierfür sind jedoch bestimmte "Zutaten" erforderlich. In diesem Fall sind das verschiedene Nährstoffe: die Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin sowie die Vitamine B6, B12 und C.

Phenylalanin als Vorstufe der bedingt essenziellen Aminosäure Tyrosin, welche die Basis zur Bildung von Dopamin darstellt, ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, allerdings in sehr unterschiedlicher Menge. Besonders reich an Phenylalanin / Tyrosin sind Gemüse wie Sojabohnen und Erbsen, Nüsse, Kerne und Samen, Weizenkeime, Fisch, Fleisch, Milchprodukte wie Käse und Eier. Darüber hinaus braucht der Körper auch Vitamine, um Dopamin herzustellen.

Welche Vitamine sind für Dopamin wichtig?

Vitamine Dopamin
Bei der Bildung von Dopamin sind drei Vitamine besonders wichtig: Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin C.

Vitamin B6 ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem fördert es die Umwandlung der Dopamin-Vorstufe L-Dopa in Dopamin. Darüber hinaus ist B6 wichtig für eine ausgeglichene Stimmung, einen guten Schlaf und die Konzentrationsfähigkeit. Es ist vor allem in Vollkornprodukten, aber auch Bananen und verschiedenen Gemüsesorten wie Blumenkohl, grünen Bohnen, Kartoffeln und Möhren enthalten.

Auch Vitamin B12 ist wichtig für die Dopaminproduktion und trägt nebenbei zum Wohlbefinden bei, denn es verringert zum Beispiel Müdigkeit und Erschöpfungsgefühle. Enthalten ist dieses Vitamin vor allem in Milch und Eigelb sowie in Austern, Fisch und Leber.

Vitamin C spielt bei vielen Funktionen des Nervensystems eine große Rolle. So wird es nicht nur benötigt, um Dopamin weiter in Serotonin oder Noradrenalin umzuwandeln, sondern ist überhaupt wichtig für die Freisetzung der Botenstoffe in den Nervenzellen. Besonders viel Vitamin C ist in Petersilie und Bärlauch, roter Paprika, Rosenkohl und Brokkoli sowie Hagebutten, schwarzen Johannisbeeren, Kiwi und Zitrusfrüchten enthalten.

Wie beeinflusst Dopamin unser Essverhalten?

Der Neurotransmitter Dopamin ist nicht nur als Glückshormon bekannt, sondern spielt auch eine wichtige Rolle im Belohnungssystem des Gehirns. Denn der Botenstoff wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir etwas (lang) Ersehntes erreichen. Das kann eine bestandene Prüfung sein oder - bei Rauchern - auch eine Zigarette oder eben etwas Leckeres zu essen oder zu trinken.

Eine wissenschaftliche Studie von Forschern aus Köln zeigt beispielsweise, dass das Gehirn schon Dopamin ausschüttet, wenn Nahrungsmittel die Zunge berühren und dann erneut, wenn diese im Magen ankommen [1]. Auch hängt die Dopaminfreisetzung mit dem subjektiven Verlangen nach Nahrung zusammen und damit auch mit unserem Essverhalten. Die Kölner Wissenschaftler konnten zeigen, dass Personen mit besonders großem Verlangen nach einem bestimmten Getränk eine starke Dopaminausschüttung haben, wenn sie dieses Getränk im Mund haben, aber nur wenig Dopamin freisetzen, wenn es den Magen erreicht.

Möglicherweise führt diese ausbleibende Dopaminausschüttung zu einer Fortsetzung der Nahrungsaufnahme in der Hoffnung, dass sich bald das erwartete Glücksgefühl einsetzt. Es kann sein, dass der Einfluss von Dopamin auf das Essverhalten auch bei der Entstehung von Übergewicht eine Rolle spielt, hierzu ist jedoch noch weitere Forschung nötig [2].

Fazit zu Nährstoffe und Dopamin

Eine gesunde und ausgewogene protein- und vitaminreiche Ernährung unterstützt die Produktion von Dopamin im Körper. Die Ausschüttung des Botenstoffs führt zu einem Glücksgefühl, das auch unser Essverhalten beeinflussen kann.

Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30595479/
[2] https://www.scinexx.de/news/biowissen/wie-das-glueckshormon-unser-essverhalten-beeinflusst